족저근막염 증상 치료 방법 생활습관 유의사항

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족저근막염 증상 치료 방법 생활습관 유의사항에 대해 살펴보겠습니다. 족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발바닥에 위치한 족저근막이라는 두껍고 강한 섬유 조직에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인 중 하나로, 특히 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 통증이 심한 특징을 보입니다.

족저근막염의 증상

족저근막염의 가장 특징적인 증상은 다음과 같습니다.

아침 첫걸음 시 심한 통증: 밤새 수축해 있던 족저근막이 아침에 체중 부하를 받으면서 갑자기 늘어나 심한 통증이 발생합니다.
오래 앉아있다 일어날 때 통증: 잠시 쉬거나 앉아있다가 다시 활동을 시작할 때 통증이 나타납니다.
활동 중 통증 감소 및 재발: 걷기 시작하면 통증이 다소 완화되다가, 오래 걷거나 운동을 하면 다시 통증이 심해집니다.
발뒤꿈치 안쪽 통증: 주로 발뒤꿈치 안쪽 부위에 통증이 집중되며, 누르면 아픈 압통이 느껴집니다.
발바닥 뻣뻣함: 오래 서 있거나 활동 후 발바닥이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다.

족저근막염의 치료 방법

족저근막염은 대부분 비수술적인 치료로 호전될 수 있으며, 가장 중요한 것은 꾸준한 스트레칭과 생활 습관 개선입니다.

휴식 및 냉찜질: 통증이 심할 때는 활동을 줄이고, 15-20분 정도 얼음찜질을 하여 염증과 부기를 가라앉힙니다.
스트레칭: 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭이 매우 중요하며, 매일 꾸준히 시행해야 합니다.
- 벽 밀기 스트레칭: 벽을 마주보고 서서 아픈 발을 뒤로 뺀 후, 발바닥을 바닥에 붙인 채로 무릎을 구부려 종아리와 아킬레스건을 늘려줍니다.
- 수건 이용 스트레칭: 앉은 자세에서 수건을 발가락에 걸고, 수건을 당겨 발목을 발등 쪽으로 당겨 족저근막을 늘려줍니다.
- 골프공 또는 얼린 페트병 이용 마사지: 발바닥에 골프공이나 얼린 페트병을 놓고 발바닥 전체로 굴리면서 마사지합니다.
- 엄지발가락 당기기: 앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 한 손으로 엄지발가락을 발등 쪽으로 최대한 젖혀 족저근막이 늘어나는 느낌을 유지합니다.
약물 치료: 소염진통제를 복용하여 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 전문의의 별도 처방이 필요합니다.
보조기 및 깔창: 뒤꿈치 패드나 특수 깔창(아치 지지대)을 사용하여 발에 가해지는 충격을 흡수하고, 족저근막에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
체외충격파 치료: 만성적인 족저근막염의 경우, 충격파를 이용하여 염증 반응을 촉진하고 조직 재생을 돕는 치료를 시행할 수 있습니다.
주사 치료: 통증이 심한 경우 스테로이드 주사를 고려할 수 있으나, 족저근막 파열 등 부작용의 위험이 있어 신중하게 결정해야 합니다.
물리치료 및 도수치료: 전문가의 도움을 받아 통증 완화 및 근막 이완 치료를 받을 수 있습니다.
수술적 치료: 대부분의 경우 비수술적 치료로 호전되지만, 6개월 이상 통증이 지속되고 보행 장애가 심한 경우 수술적 치료를 고려할 수 있습니다.

생활습관 유의사항 및 예방

족저근막염의 예방과 재발 방지를 위해 다음과 같은 생활 습관을 지키는 것이 중요합니다.

적정 체중 유지: 과체중은 발바닥에 가해지는 부담을 증가시키므로, 체중 관리가 중요합니다.
편안한 신발 착용:
- 쿠션감 있는 신발: 발뒤꿈치에 가해지는 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이 좋은 신발을 선택합니다.
- 적절한 굽 높이: 굽이 너무 높거나(하이힐) 너무 낮은(플랫슈즈, 샌들) 신발은 족저근막에 무리를 줄 수 있으므로, 2~4cm 정도의 적당한 굽 높이를 가진 신발이 좋습니다.
- 발볼이 넓은 신발: 발가락에 여유가 있고 발볼이 편안한 신발을 선택합니다.
- 낡은 신발 교체: 충격 흡수 기능이 떨어진 낡은 신발은 정기적으로 교체합니다.
충분한 스트레칭: 운동 전후뿐만 아니라 평소에도 발바닥과 종아리 스트레칭을 꾸준히 해줍니다. 특히 아침에 일어나기 전 침대에서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
무리한 운동 피하기: 갑작스럽게 운동량을 늘리거나, 발에 부담을 주는 격렬한 운동은 피합니다.
장시간 서 있기 또는 걷기 자제: 직업적으로 오래 서 있거나 걷는 경우, 중간중간 휴식을 취하거나 발에 부담을 줄이는 자세를 유지합니다.
발바닥 마사지: 하루 일과 후 발바닥을 마사지하여 피로를 풀어줍니다.
따뜻한 물에 발 담그기 (족욕): 혈액순환을 돕고 근육 이완에 도움을 줄 수 있습니다.

이상으로 족저근막염 증상, 치료 방법, 생활습관 유의사항에 대해 살펴보았습니다. 족저근막염은 한번 발생하면 치료에 시간이 오래 걸릴 수 있으므로, 초기 증상이 나타났을 때 적극적으로 치료하고 예방하는 것이 중요합니다. 통증이 지속된다면 전문의와 상담하여 정확한 진단과 치료를 받으시기 바랍니다.